Základní cviky

Moje základní cviky jsou dřep, mrtvý tah, přítahy a kliky. Tyhle cviky jsou pro mě osobně nejvíce přirozené a jedu je po celou dobu. Co obměňuji, je pouze počet sérii/opakování a následně po základním cviku izolační cviky, což mě vede k důležitosti pořadí cviků. Pro mě je důležité, aby skoro v každém mém tréninku byly hlavní cviky, které zapojují velké svalové partie (například dřepy) a tyto hlavní cviky aby byly cvičeny před izolačními cviky (jako jsou třeba výpady nebo bulharský dřep).

Proč vyzdvihuji cvičení, velkých svalových skupin na začátku tréninku a menších později?

Protože mi to tak nejvíce vyhovuje. Mám dostatek síly na začátku tréninku na svoje základní cviky. Vím, že do toho můžu dát maximum a z tréninku odcházím s dobrým pocitem. Pokud ale na trénink přijdu slabá nebo ten daný den to prostě není „ono“, může se taky stát, že hlavní cvik kompletně vyřadím a soustředím se po zbytek tréninku jenom na něco lehčího.

Jaké výhody mají izolační cviky a proč si na ně taky dávat pozor?

Když jsem začínala cvičit, tak se mi občas stávalo, že jsem tyto cviky podceňovala. Nejen v tom, že jsem si myslela, že jsou „jednoduché“ ale také v tom, že ve vašich tréninkových výsledcích, hlavně vzhledových, můžou hrát obrovskou roli.

1) Nepodceňujte tyto cviky. Například u bulharského dřepu je taky velice důležitá stabilita a protažení. Dávejte si vždy pozor a přizpůsobte si trénink podle vás. Neznamená to, že když uvidíte video vaší oblíbené fitnessky, že je to automaticky cvik nebo trénink pro vás.

2) Izolační cviky vám pomůžou docílit v určitých partiích na vašem těle malých změn. Zapojují se u nich často svaly, o kterých někdy ani nevím, že existují. Tohle pozoruji většinou na druhý den po zařazení nových izolačních cviků do tréninku. Soustředím se na místa, kde mě to „bolí“. Pokud cítím změnu, vím, že je to správný postup.

K těmto 2 bodům vám, ale také sobě ještě připomenu, že vše potřebuje svůj čas a trpělivost J

Seřazení cviků podle oblíbenosti?

1) Dřepy + Mrtvý tah

Spodní část těla cvičím ze všeho nejraději nejen proto, že mi to tvaruje nohy a zadek, ale hlavně proto, že mám tolik různých cviků, které mě navíc ještě baví, a při kterých se taky zapotím a spálím hodně kalorií. Sice ta méně příjemná část je, že další 3 dny se mi třeba chodí hodně špatně do schodů, ale konec konců se ta dřina a bolest vyplatí. Další výhoda je, že mě tento trénink nikdy neomrzí a vždy mi vrátí motivaci ke cvičení.

* Dřepy cvičím hlavně s osou + si k tomu přidávám váhu podle potřeby. Také mám ráda dřepy s výskokem nebo dřepy na jedné noze.

* Mrtvý tah je nejkomplexněji působící cvik na světě! Při odtržení činky od podlahy a následném napřimování se se do činnosti zapojuje 244 jednotlivých svalů. Myslím, že k tomuto není co dodat.

2) Přítahy + Kliky

Přítahy a kliky jsou u mě na druhém místě. Důvod je úplně jednoduchý. Myslím si, že pro ženské tělo je o hodně těžší provádět tyto cviky bez jakékoli pomoci. I mě samé trvalo nějakou tu dobu, než jsem zvládla udělat sama přítah na hrazdě a 1 sérii pánských kliků. Je jedno kolik let cvičím, ale vždy znovu a znovu narážím na své maxima o hodně rychleji než u dřepů nebo mrtvého tahu. Někdy je to až deprimující. Protože není jen těžké se v přítazích zlepšovat, ale je taky těžké si sílu udržet. Nechci vás tímto odradit od přítahů nebo kliků, jenom dbejte na to, že to chce zase opět čas a trpělivost. Pokud trpíte nadváhou, tyto cviky pro vás budou velice těžké nebo taky nemožné. Oproti tomu dřep s vlastní váhou by pro vás neměl být problém. Jinak pocit prvního přítahu je k nezaplacení J

* Přítahy cvičím již s vlastní váhou. Vždy na začátků tréninku. Občas si přidávám závaží (pokud jste začátečník můžete cvičit s partnerem, gumou a nebo strojem).

* Kliky pro vás budou lépe dosažitelné. Hodně mi pomohly při docílení mého prvního přítahu. Měla jsem pocit, že mi pomohly dobře vybudovat základní sílu. Kliky cvičím jako první nebo druhý cvik, ale taky je zařazuji do supersetu. Pokud chcete jezdit také weighted kliky, nechte si od partnera dát na záda kotouč, nebo si pořiďte zátěžovou vestu.

Kliky na bradlech

Místo kliku na bradlech osobně preferuji normální kliky na zemi. Při kliku na zemi, mám pocit „zdraví a přirozenosti“, u kliku na bradlech musím mít fakt „silný“ den, abych je zařadila. Cvičím je nepravidelně a jen s vlastní váhou. Ale je to jen na vás J

Co vám můžu na závěr doporučit je, abyste se zaměřili na techniku jednotlivých cviků a vždy tohle taky při každém tréninku měli na mysli. Vím, že je to lákavé zvedat těžké váhy a mít v hlavě jen tu novou maximálku, kterou chce člověk dát. Nejdůležitější ale je vaše zdraví, ne jen fyzické, ale taky psychické, nesrovnávejte se s nikým. Vy nejste někdo a někdo není vy

Sdílet
Close Menu